Oefenprogramma: staand

In dit programma ligt de focus op oefeningen die u staand uitvoert. Zorg dat u genoeg ruimte heeft. Steun als het nodig is aan uw stoel, bed of muur.

Het gehele programma

Oefening 1: Armen voorwaarts heffen
Ga rechtop staan. Beweeg de armen gestrekt voorwaarts omhoog tot boven uw hoofd. Houd deze stand 5 tellen vast en laat de armen weer zakken. Herhaal de beweging 10 keer.

Oefening 2: Armen zijwaarts heffen
Ga rechtop staan. Beweeg de armen gestrekt zijwaarts omhoog tot boven uw hoofd. Houd deze stand 5 tellen vast en laat de armen weer zakken. Herhaal de beweging 10 keer.

Oefening 3: Been naar achteren strekken
Beweeg 1 been naar achter en beweeg langzaam weer terug. Wissel van been. Doe de beweging 10 keer per been.

Oefening 4: Been zijwaarts heffen
Beweeg 1 been langzaam zijwaarts omhoog en blijf goed rechtop staan. Herhaal de beweging 10 keer per been.

Oefening 5: Knie heffen
Hef uw knie tot heuphoogte en houd paar tellen vast. Wissel van been en herhaal de beweging 10 keer per been.

Oefening 6: Op uw tenen staan
Ga een paar seconden op uw tenen staan. Beweeg rustig terug en neem steun op uw gehele voet. Herhaal de beweging 10 keer.

Oefening 7: Squat
Ga voor een stoel staan en zet uw voeten iets uit elkaar. Buig rustig door uw knieën alsof u wilt gaan zitten, maar zorg ervoor dat u de stoel niet raakt. Strek daarna weer helemaal op. Herhaal de beweging 10 keer.

Oefening 8: Uitvalspas
Zet uw voeten iets uit elkaar. Zet een stap vooruit. Probeer zo ver u kunt uw voorste been te buigen en zak met uw achterste been een stukje richting de vloer.

Oefening 9: Op een been staan
Til 1 voet van de grond. Houd dit zo lang mogelijk vol. Bij voorkeur 30 tot 60 seconden. Wissel van been.

Oefening 10: Dribbelen op de plaats
Ga staan en zorg dat u genoeg ruimte heeft voor de oefening. Maak snelle dribbelpassen op de plaats. Houd dit 30 tot 60 seconden vol.